大家好，我是茉莉，每天在菜市场被阿姨们拉着问「脚后跟疼咋整」，在篮球场被小伙子追问「扭伤了还能不能动」，这些年攒下的生活应急经验，今天用最直白的话讲给你听，我用过的法子可能比不上医院专业，但绝对能帮你熬过最难受的前三天。

这里直接说重点——脚后跟软组织要是真伤了，记住这三点：不许乱揉！不能逞强！不要热敷！上周楼下快递站的小张就是崴了脚还坚持送货，结果第二天肿得鞋子都穿不上。

▶ 第一步：马上停下手头的事

不管是逛街走到一半还是打球正起劲，立刻找地方坐下，去年我爬山扭伤脚跟，硬撑着走完剩下的路，结果多养了半个月，记住这时候继续活动会让毛细血管继续出血，第二天淤青能蔓延到脚脖子。

▶ 冰箱里的冻品派上用场了

翻出冷冻层的矿泉水（裹层毛巾）、冰袋（别直接贴皮肤），敷15分钟歇半小时，循环三四次，切记冰块要用布包着，去年邻居大哥直接把冰袋按脚上，结果冻伤了表皮更麻烦。

▶ 超市买来的弹性绷带这样绑

从脚掌开始螺旋式往上缠，松紧以能塞进一根手指为准，上个月帮广场舞王阿姨包扎，她非要绑得紧紧的，结果血液不流通差点起水泡，睡觉记得拆掉，别学我那次裹着绷带睡整晚，早上起来脚都麻了。

▶ 垫高脚有讲究

找两个枕头叠起来，把伤脚抬高到超过心脏位置，上周教楼下餐馆老板这样做，他说比平躺着舒服多了，肿胀消得特别快，千万别像我家那位，把脚翘在茶几上还半躺着刷手机，这样根本达不到效果。

▶ 48小时后的关键转折点

这时候该换成热敷了，但别用滚烫的热水袋，拿个玻璃瓶装温水（40度左右），外面包层旧毛衣，每天敷三次，我试过用暖宝宝，结果温度太高反而加重了红肿。

▶ 康复阶段要动起来

等疼痛减轻后，坐在床边做脚腕画圈动作，顺时针20次再逆时针20次，去年教退休教师张奶奶这样做，她说比贴膏药还管用，切记动作要慢，别学健身房小伙子那样猛转脚腕。

▶ 选鞋有门道

暂时收起你的高跟鞋和人字拖，运动鞋要选后跟带加固设计的，我去年买的某品牌跑鞋，脚跟处有环状支撑条，走路确实稳当很多，鞋垫可以临时垫卫生巾应急（别笑，吸汗又减震）。

▶ 厨房里的天然镇痛剂

姜片煮水放温后泡脚，或者花椒+粗盐炒热装布袋敷脚，注意水温控制在38度左右，别像隔壁李婶直接把脚伸进滚烫的姜汤里，烫得直跳脚。

最后唠叨句：要是三天不见好，或者疼得睡不着觉，赶紧去医院拍片，上个月菜场卖菜的刘叔就是拖着不去，后来检查发现是筋膜撕裂，记住茉莉的话：小伤及时处理免大患，硬扛只会误事儿，这些法子都是我亲测过管用的，你也试试？