大家好，我是当了10年产科护士的茉莉，每天都能接触到很多刚生完娃的姐妹，最近有不少宝妈私信问我：产后打个喷嚏就漏尿，下面总觉得有东西往下坠，这种情况是不是要做手术啊？今天咱们就好好聊聊这个困扰无数妈妈的子宫脱垂问题。

先讲个真实案例，上周门诊来了位二胎妈妈，生完孩子刚好42天来复查，她红着脸跟我说："茉莉姐，我现在根本不敢跳绳，稍微蹦两下内裤就湿了，前天抱着孩子爬楼梯，走到三楼突然感觉下面有东西要掉出来..."检查后发现是中度子宫脱垂，其实她这种情况完全没必要急着手术，按照我教的方法坚持了三个月，现在抱娃买菜上下楼都没问题了。

一、先搞清楚自己属于哪种程度（重要！）

把手洗干净平躺在床上，用两个手指轻轻按压会阴部：

1、轻度：仅感觉下腹坠胀，干活久了腰酸

2、中度：能摸到宫颈口在阴道口附近

3、重度：子宫体完全脱出阴道口

注意！如果已经发展到能看到明显脱出物，甚至出现摩擦破皮的情况，请立即就医，但90%的产后妈妈都是轻中度，完全可以通过非手术方式改善。

二、每天必做的黄金修复三件套

1、晨起排尿后：5分钟凯格尔运动

躺在床上屈膝，想象用阴道夹住正在融化的冰淇淋（这个比喻宝妈秒懂），重点不是用腹部发力，而是找到憋尿时突然中止的感觉，每组收缩5秒放松10秒，从每天50次开始逐步增加。

2、午休时间：盆底肌激活训练

准备一个直径20cm的瑜伽球，坐上去前后左右轻轻晃动，这个动作能唤醒深层盆底肌群，看电视的时候就能做，注意保持上半身直立，别弓腰。

3、晚上泡脚时：反向腹式呼吸

双手交叠放在下腹部，吸气时鼓起肚子，呼气时收缩会阴部的同时瘪肚子，每天10分钟这个呼吸法，相当于给内脏做复位按摩。

三、改变6个生活细节事半功倍

1、把家里的普通马桶换成35cm高的智能马桶（坐便时膝盖要高于髋部）

2、换掉所有紧身裤，改穿纯棉的中高腰内裤

3、抱娃时记得先吸气收紧盆底肌再发力

4、咳嗽/打喷嚏前快速做3次凯格尔收缩

5、每天至少吃300g深绿色蔬菜（菠菜、芥蓝等富含维生素K）

6、改用侧卧姿势哺乳，避免长期坐着喂奶

四、这些坑千万别踩！

× 盲目做仰卧起坐（增加腹压加重脱垂）

× 用收腹带勒得太紧（影响血液循环）

× 喝太多油腻的催奶汤（体重增加加重负担）

× 长期使用卫生护垫（潮湿环境易引发感染）

最后提醒姐妹们，产后42天到半年是修复黄金期，我指导过的妈妈们，只要坚持3个月正确锻炼，配合生活习惯调整，90%以上都能恢复到正常状态，如果觉得这篇干货有帮助，记得转发给身边有需要的姐妹哦！